Смілянський форум

Ласкаво просимо

* Погода 
* Правила   * Учасники
* Вхід   * Реєстрація
Об'яви форума

Смілянський форум засвідчує свою підтримку українському народу. Ми засуджуємо дії російської влади, що нахабно ввела свої збройні сили на територію України.
Ми єдина, незалежна держава і вторгнення на нашу територію - це порушення суверенності України.
Слава Україні !


Сьогодні: 31 Жовтня, 2014 13:24

Часовий пояс UTC + 2 годин [ DST ]




Створити нову тему Відповісти  [ 39 повідомлень ]  На сторінку 1, 2  Далі
Автор Повідомлення
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 21 Лютого, 2008 13:20 
Офлайн
Профі
Профі
Аватар користувача

З нами з: 15 Серпня, 2007 14:18
Повідомлення: 444
Репутація: 111
Серчик нет ну если професионал и уже етим зарабатываеш то 5-8 лет ето норма. Ну а так я с тобой согласен гдето 5-8 месяцев нормально.

_________________
Хруст бабоса стон красавиц возмущенные крики лоха все что нужно пацану для тово что б жыть неплохо.
(c)Крестная семья


Догори
 Профіль  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 21 Лютого, 2008 13:24 
RIDDIK написав:
Серчик нет ну если професионал и уже етим зарабатываеш то 5-8 лет ето норма. Ну а так я с тобой согласен гдето 5-8 месяцев нормально.

Ну,если выбрать себе в жизни путь и выступать по культуризму,бодибилдингу...То канешно там тебя и в фильмы преглашают сниматься,это просто стает твоей роботой ходить в спортзал.Я без перерывов длительное время заниматься немогу,а когда сделаю перерыв в 1-2 недели,то вес токо увеличуется.


Догори
  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 21 Лютого, 2008 13:29 
Офлайн
Магістр
Магістр
Аватар користувача

З нами з: 15 Лютого, 2008 18:13
Повідомлення: 947
Звідки: Смела
Репутація: 107
НУ нет, таблетки из всякой гадости - это не для меня. А про "побольше жрать" в книжке тоже пишут. Я жру, жру, но все куда-то девается. :-D Вобще-то заниматься нужно для поддерживания себя в тонусе и для укрепления здоровья, а то, что вредно(даже если ОФФИГЕННЫЕ результаты - то я против.


Догори
 Профіль  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 21 Лютого, 2008 14:06 
dimach написав:
НУ нет, таблетки из всякой гадости - это не для меня. А про "побольше жрать" в книжке тоже пишут. Я жру, жру, но все куда-то девается. :-D Вобще-то заниматься нужно для поддерживания себя в тонусе и для укрепления здоровья, а то, что вредно(даже если ОФФИГЕННЫЕ результаты - то я против.

Если ты занимаешся качем,то ясно куда оно девается :)Подожди месяц и ты себя не будеш заставлять кушать ты будеш на кухне 5-6 раз ето минимум. Алеч спать не покушав после тренеровки ето вообще анриал :) :P Не ну че протеин можна употреблять :) Быстрее набереться вес, я вот хочу на себе испытать его,месяца 3 буду хавать и увидим.Токо я немогу определиться какой брать протеин, если найду Мегамас 2000 или 4000 то куплю 2 пачки ето около 300-400 грн :) 3кг кокраз мне на 3 месяца думаю хавтит :)


Догори
  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 23 Лютого, 2008 15:41 
Офлайн
Профі
Профі
Аватар користувача

З нами з: 15 Серпня, 2007 14:18
Повідомлення: 444
Репутація: 111
Серчик ты ещо учти что протеин лутше усваиваетса с молоком так что тебе ещо на 3 месяца нормально нада будет денег выкинуть на молокою.

_________________
Хруст бабоса стон красавиц возмущенные крики лоха все что нужно пацану для тово что б жыть неплохо.
(c)Крестная семья


Догори
 Профіль  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 23 Лютого, 2008 19:55 
Та ето уже мелочи :) Там протеин ппц дорогой.


Догори
  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 23 Лютого, 2008 20:13 
Офлайн
Профі
Профі
Аватар користувача

З нами з: 15 Серпня, 2007 14:18
Повідомлення: 444
Репутація: 111
Серчик та я знаю что он дорогой но зато от нево набиреш нормално неточто от дешовых :good:

_________________
Хруст бабоса стон красавиц возмущенные крики лоха все что нужно пацану для тово что б жыть неплохо.
(c)Крестная семья


Догори
 Профіль  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 28 Лютого, 2008 20:43 
Посмотрим...Только что б не рознесло от него :) Ато буду кабанчик :) посмотрим будет ли ефект от пачки Мега маса... Ато я много набирать нехочу и там 74кг важу в 15 лет с ростом 184см...


Догори
  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 28 Лютого, 2008 21:57 
Офлайн
Профі
Профі
Аватар користувача

З нами з: 15 Серпня, 2007 14:18
Повідомлення: 444
Репутація: 111
У меня знакомый от нево набирал по 2 кг в неделю, а как у тебя будет незнаю а, за вес все нормально для твоево роста ето норм!

_________________
Хруст бабоса стон красавиц возмущенные крики лоха все что нужно пацану для тово что б жыть неплохо.
(c)Крестная семья


Догори
 Профіль  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 12 Березня, 2008 21:10 
Офлайн
Профі
Профі
Аватар користувача

З нами з: 15 Серпня, 2007 14:18
Повідомлення: 444
Репутація: 111
Вот как качать пресс.
:software:
Качаем пресс
Если вы возьметесь за труд изучить строение мышц пресса по учебнику анатомии, вы будете удивлены тем, насколько оно сложно. Здесь и прямые мышцы живота, и наружные косые, и межреберные, и передние зубчатые мышцы. Большинство культуристов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и тысячами делают подъемы туловища, считая это упражнение наиболее эффективным. На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы. Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы. Вектор силы каждого слоя имеет свое направление.
Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой. Вот почему тренировать эти мышцы нужно исключительно малыми весами, делая в подходе не меньше 50-70 повторений. Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы. Эта мышечная группа будет особенно продуктивно работать при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом. Поскольку основная функция межреберных мышц заключается в обеспечении выдоха и сближении ребер, данное упражнение следует выполнять предварительно сильно выдохнув. Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.
Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой. Чуть согнув локти, вы прямыми руками пытаетесь "дожать" ручку блока к полу. Понятно, что делать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища. В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой. Итак, даже самое поверхностное описание мышц пресса приводит к выводу о том, что комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения. А вот варианты упражнений из которых должен состоять ваш комплекс:
Подъем туловища.
Основное воздействие. Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.
Способ выполнения. Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу. Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище. Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения. Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.
Варианты. Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц.
Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной "прокачки" пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.
Примечания. Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях - резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка - это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.
Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.
Способ выполнения. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.
Варианты. Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения.
Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, слегка согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.
Примечания. Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений. Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным. Иногда приходится слышать совет, что при выполнении подъемов ног на скамье ладони рук следует подкладывать под ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!
Основное воздействие. Как я уже говорил, подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.
Способ выполнения. Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища. Ну а теперь вам необходимо "свернуться", приблизив плечи к тазу, поднять голову, плечи, спину, коснуться головой коленей и сильно выдохнуть. Это действие заставляет сократиться всю мышечную стенку живота целиком. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Варианты. Во-первых вы вполне можете обойтись без скамьи. Удерживайте ноги, согнутые в коленях, на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения, вы можете упереть, в том же положении, ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину близко к стене и прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх, тоже прижав к стене. Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы можно во всех вариантах поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. Возможно, вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения, который по праву можно назвать "запредельным" по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому. Речь идет об обуви с крючьями на подошвах, позволяющими повисать на перекладине головой вниз.
Итак, вы повисаете головой вниз, прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса, пытаясь коснуться коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты.
Примечания. Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем, чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Поскольку упражнение требует сложной координации, разучите сначала базовый вариант и только потом переходите к его разновидностям.
Подъем ног в висе
Основное воздействие. Упражнение оказывает воздействие главным образом на нижнюю часть пресса.
Способ выполнения. Ухватитесь за перекладину. Свободно повисните на ней. Теперь ноги чуть согните в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
Из такого исходного положения поднимайте ноги до горизонтального положения и выше. Зафиксируйте ноги и поднимайте таз к плечам, чтобы усилить степень сокращения мышц пресса. Медленно опустите ноги в исходное положение.
Варианты. Нередко у культуриста поначалу не хватает сил, чтобы сделать достаточно большое количество повторений, да еще в нескольких подходах. Заключительные повторения в таком случае следует проделать с ногами, согнутыми в коленях. Колени нужно поднимать до уровня груди. Чтобы дать дополнительную нагрузку межреберным мышцам, поднимая ноги, поворачивайте туловище в стороны.
Примечания. Главная ошибка - раскачивание туловища. Если вы никак не можете этого избежать, обратитесь за помощью к партнеру. Пусть он упрется вам в поясницу. Если вы задумаете усложнить упражнение и зажмете между ступней гантелю или диск штанги, помните, что к дополнительному отягощению можно прибегнуть только после 2-3 подходов без веса! Иначе вы можете травмировать нижний отдел позвоночника!
Римский стул
Основное воздействие. Это упражнение воздействует на пряямые мышцы живота, в частности, на их верхнюю область. Если подъемы на "римском стуле" сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межреберные мышцы.
Способ выполнения. Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медлено перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.
Варианты. Туловище можно поворачивать то в одну, то в другую сторону, чтобы заставить работать межеберные мышцы. Можно также взять в руки диск от штанги, однако профессионалы так поступают редко, поскольку данное упражнение они используют не для прокачки, а для шлифовки пресса.
Примечания. Если устройство "стула" позволяет, вам следует приподнять ту его часть где фиксируются ноги. Этим вы уменьшите чувство "жжения" которое, возможно, возникает у вас в передней поверхности бедер.
Сгибание туловища на блоке.
Основное воздействие. Это упражнение вовлекает в работу как прямые и межреберные, так и зубчатые мышцы. Косвенно оно нагружает и широчайшую мышцу спины.
Способ выполнения. Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое "усовершенствование" позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны дру
Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного "отказа".
Варианты. Многие профессионалы усиливают воздействие данного упражнения на межреберные и зубчатые мышцы, делая его одной рукой. Половина повторений приходится на правую руку, половина - на левую.
Примечания. Интенсивность упражнения зависит не от величины используемого веса, а от его специфической кинезиологии. Так что самое правильное не гнаться за весами, а научиться делать упражнения правильно.
Основное воздействие. Это упражнение оказывает мощное совокупное воздействие на косые, межреберные и зубчатые мышцы.
Способ выполнения. Ложитесь на скамью на бок так, чтобы ноги оказались на скамье, а туловище свешивалось. Ноги вам придется закрепить либо ремнем, либо просить помощи у партнера по тренировкам. Руки скрестите на груди и опустите туловище строго вниз к полу. Из этого положения силой мышц пресса поднимите туловище как можно выше. Затем опуститесь вниз.
Варианты. Делая упражнение, вы можете чуть переместить туловище вперед или назад. Это вызовет косвенную нагрузку прямых мышц или мышц нижней области спины.
Примечания. Упражнение будет более эффективным, если вы возьмете в руки отягощения

_________________
Хруст бабоса стон красавиц возмущенные крики лоха все что нужно пацану для тово что б жыть неплохо.
(c)Крестная семья


Догори
 Профіль  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 07 Травня, 2008 13:47 
Офлайн
Профі
Профі
Аватар користувача

З нами з: 15 Серпня, 2007 14:18
Повідомлення: 444
Репутація: 111
10 мощных тренировочных секретов
:software:
1. Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед - поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.
2. Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.
3. Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим кол-вом жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!
4. Я считаю, что лучшее время для тренировок - между 2:30 и 4:30 после полудня. Тем не менее, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, для вас будет лучшем съесть легкую пищу, затем часок отдохнуть и идти в зал. На следующий день вы будете себя прекрасно чувствовать.
5. Биоритмы! Когда ваша энергия находится на низком уровне, не заставляйте себя тренироваться с большими весами. В течение пары дней вы почувствуете прилив сил. И тогда вы будете тренироваться на полную катушку!
6. Ваши мышцы должны находиться в тепле. Должны быть разогреты. Тогда они лучше отвечают на тренинг. Для этого хорошо подходит тренировочный костюм. В пауэрлифтинге нет необходимости все время глазеть на себя в зеркало. Вы должны сконцентрироваться на весе, который вы поднимаете!
7. Прислушивайтесь к своему разуму! У вас есть способность, которая всегда укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое внутреннее "Я".
8. Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!
9. После тренировки немного отдохните, а затем поешьте. В этот промежуток времени лучше всего принять пищу с высоким содержанием белка.
10. В течении тренировки, закончив упражнение или подход, выйдите на улицу и глубоко подышите свежим воздухом в течении 5-ти минут. Затем возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.


Франко Коломбо
Перевод данной статьи Алексей Билан

Инфа от самово Франко Коломбо ето супер :Yahoo!:

_________________
Хруст бабоса стон красавиц возмущенные крики лоха все что нужно пацану для тово что б жыть неплохо.
(c)Крестная семья


Догори
 Профіль  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 07 Травня, 2008 14:34 
Офлайн
Експерт
Експерт
Аватар користувача

З нами з: 04 Червня, 2007 23:31
Повідомлення: 583
Звідки: Metalworld
Репутація: 48
10 основных силовых упражнений на массу



На мгновение задумайтесь над особенностями лучших атлетов мира, и вы обнаружите несколько общих характеристик, в том числе прирожденный спортивный талант и способность к великолепной координации между зрением и руками.

Психологическая подготовка также необходима, и эти люди редко не обладают предельной целеустремленностью. Кроме того, существует фактор, который отличает истинно ведущего атлета от всех прочих: хорошее усвоение основ. Если вы не усвоили основы, вы не сможете стать лидером - независимо от того, каким спортом вы занимаетесь.

Ниже приведены 10 главных базовых упражнений, которые культуристы и тяжелоатлеты должны выполнять регулярно. Они варьируются от взрывных сложных упражнений до контролируемых выделяющих, и с их помощью вы сможете построить солидный фундамент для развития превосходного тела.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Несмотря на то, что приседания со штангой - отличный метод формирования бедер и придания полноты ягодицам, очень немногие спортсмены выполняют их постоянно. Конечно, приседания очень тяжелы и физически, и психологически, так что выполнение хорошего подхода требует огромных усилий, но результаты стоят того. Приседания развивают взрывное выделение энергии, столь необходимое всем спортсменам, стимулируют практически все группы мышц.

В "Энциклопедии современного культуризма", составленной Арнольдом Шварценеггером, есть интересный раздел, в котором Франко Коломбо говорит, что спортсмены, работающие с большими весами, имеют более плотные мышцы и выглядят тверже, чем пользующиеся менее утомительными программами.

Франко заметил этот факт совершенно точно. За две секунды вы можете определить разницу между ветераном тяжелой атлетики (вроде самого Мистера Олимпия - 81) и ветераном развития формы, который больше полагался на диету и попсовые тренажеры с блоками, чем на основы, способствующие построению сильного тела. Культурист, пренебрегающий приседаниями, никогда не сможет добиться такого же развития, как овладевший этим упражнением, сколько бы жира он ни сбросил и сколько бы сгибаний ног он ни выполнял.

Его мышцы никогда не будут сиять на сцене такой мощью и рельефом, как у Шона Рэя или Гендерсона Торна.

Выполняя приседания, необходимо делать каждый повтор правильно. Для начала зафиксируйте штангу на уровне задних дельт. Не подкладывайте толстые полотенца или коврики, так как это увеличивает риск соскальзывания штанги и получения травмы.

Теперь сделайте шаг назад, установите равновесие напрягите основные мышцы торса. Затем опускайтесь, держа колени прямо над ступнями, пока бедра не будут параллельны полу Из этого положения вырывайтесь вверх, до исходной позиции.

Если вес слишком тяжел для вас, чтобы добиться параллельности бедер полу уменьшите его - остановка движения на половине пути вредит коленям, потому что нагрузка с мышц переносится на суставы.

Иногда спортсмены делают ошибку рассматривая приседания и жим ногами как равнозначные упражнения.

Однако вы делаете жим ногами, сидя в мягком кресле с подлокотниками, на которые можете опираться, чтобы контролировать движения в начале в конце; приседаете же вы с тяжелой штангой на плечах, когда между вами и полом нет ничего, кроме вашей решимости и силы. Жим ногами развивает основные мышцы нижней части тела, а приседания влияют на всю вашу мускулатуру. Cкорее всего, эти два упражнения даже не стоит сравнивать, и не стоит включать жим ногами в первую десятку исключением случаев, когда травма заставляет спортсмена забыть про приседания.

2. СТАНДАРТНЫЙ ЖИМ ЛЕЖА

Первые три упражнения в списке выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Так как приседания, жим лежа и становая тяга сами по себе развивают множество групп мышц, они способны стимулировать общий рост мускулатуры. Слишком многие спортсмены тренируют так называемые "маечные" мышцы (то, что видно из-под майки), за счет более мощных и важных для спортсмена групп. К счастью, жим лежа дает преимущества во всем.

Он развивает и силу и объем грудных мышц, плечей рук, то есть ваше тело после нескольких месяцев тренировки будет более конусным. Вряд ли вы найдете упражнение, так же хорошо соответствующее нуждам фотомодели, и культуриста.

Выполняя жим лежа, медленно опускайте штангу к середине груди (чуть выше уровня сосков) и затем выжимайте ее вверх до исходного положения. Основная ошибка начинающих: они выжимают штангу в сторону от груди, а не вверх и назад по дуге, как необходимо.

Понаблюдайте за ветераном жима лежа, и вы заметите, что от момента касания груди до верхнего положения штанга идет по дуге. Похоже на то, как будто спортсмен после каждого повтора собирается вернуть вес на стойку Эта методика сильно улучшает результаты, в основном за счет большего вовлечения в работу грудных мышц с разгрузкой плеч и трицепсов.

Еще одно различие в технике между ветеранами новичками расположение тела на скамье. Новички обычно размещаются так, чтобы поднять как можно больший вес. Они раздвигают лопатки, слишком сильно выгибают спину и переставляют ноги с места на место. Чтобы получить от упражнения как можно больше, поставьте ступни ровно, сожмите лопатки постарайтесь вжать их в грудь. Это способствует подъему грудной клетки и выделению целевых мышц.

Затем, взяв штангу хватом несколько шире плеч, сделайте несколько подходов по 8 повторов согласно программе в конце статьи.

3. СТАНОВАЯ ТЯГА

За исключением приседаний, становая тяга - лучшее сложное упражнение для развития мускулатуры всего тела. Часто молодые атлеты вдохновляются силовыми движениями, которые выполняют в зале более мощные товарищи. Однако они не могут работать с такими весами и переключаются на гораздо менее утомительную работу с тренажерами.

И все же ветераны будут гораздо больше уважать новичка, упорно пытающегося освоить трудное упражнение, чем пижона, накладывающего на каждый тренажер полный набор пластин. Ветераны удивительно точно помнят, как они тренировались в начале своей карьеры, и всегда сочувствуют усилиям новичков.

Основные принципы в становой тяге те же, что и в приседаниях. Удостоверьтесь, что на каждом повторе вы опускаете торс, держа спину как можно прямее. Лучший способ овладеть этой техникой, дающей мощное развитие ягодиц и четырехглавых - использование хвата "одна сверху другая снизу", то есть одна рука берется за гриф ладонью к вам, а вторая - ладонью от вас. В таком случае вам труднее выгибать спину, и вы полностью напрягаете целевые мышцы, одновременно избегая давления на позвоночник.

Если вы раньше не делали становую тягу начните с умеренных весов и работайте над освоением техники.

Для некоторых вполне достаточно 20-килограммовой штанги, чтобы начать осваивать это упражнение в новом диапазоне движений, который сам по себе вызывает болезненность мышц. Сосредотачивайтесь на опускании ягодиц во время каждого повтора представляйте, будто ваша спина прямая, как гриф штанги. Если вы почувствуете, что начали сгибаться - остановитесь. Сгибание спины не дает напрягаться мышцам, а значит, на позвоночник приходится излишняя нагрузка. Если вы хотите тренироваться безопасно и успешно, мышцы должны напрягаться как следует.

4. ВЫПАДЫ

Наиболее выдающиеся атлеты всегда обладают превосходным чувством равновесия и замечательной устойчивостью. Естественно, большей частью эти качества заложены в них от природы, но в значительной мере они также обязаны этим силовой тренировке. Рекомендуются выпады спортсменам любого профиля, так как это упражнение развивает координацию и равновесие, делает ягодицы и бедра необычайно сильными и увеличивает рельеф.

Спортсмен, способный сделать шаг вперед опуститься со штангой на плечах, всегда будет иметь физическое и психологическое преимущество над соперниками. У него более развита уверенность в себе при выполнении тяжелых приседаний, а также прочих упражнений, требующих сохранения равновесия.

Так же, как и в случае становой тяги, новички должны работать с пустым грифом от прямой (олимпийской) штанги. Держа спину прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте правую ступню ровно на пол прямо перед собой и опуститесь в положение, в котором ваше правое бедро параллельно полу. Сосредоточьтесь и вытолкнитесь в исходное положение, напрягая правое бедро, а затем (делайте шаг левой ногой и повторите всю последовательность.

Продолжайте, меняя ноги, пока не выполните по 8 повторов с каждой ноги.

Выпады не только помогают увеличить силу ног, улучшить рельеф и равновесие, но и улучшают форму нижней часта тела, так что одежда будет сидеть на вас лучше. Не принимайте во внимание старый слух, будто приседания и выпады слишком сильно развивают ягодицы: его придумали те, кто так и не смог освоить эти упражнения.

5. ПОДТЯГИВАНИЯ

До начала тренировок мало кто может выполнить больше двух-трех подтягиваний, так как это упражнение требует большой силы верхней части корпуса и рук. Вот еще пример движения, далеко превосходящего тренажерный эквивалент (тяги книзу).

Одно из лучших достижений современной индустрии здоровья - комбинированный тренажер для подтягиваний и отжимания на брусьях, позволяющий регулировать нагрузку с помощью отягощений на ногах. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить 3 подхода по 10 подтягиваний, этот тренажер позволит вам уменьшить нагрузку на 13 - 18 кг. Диапазон движения тот же, что и у обычных подтягиваний, сокращение широчайшей также интенсивно - исключением того, что по мере роста силы вы снижаете степень "помощи" тренажера.

Если в вашем зале нет подобного оборудования и вы так слабы, что не можете сделать даже несколько правильных подтягиваний, используйте тренажер для тяги книзу пока нарабатываете достаточную силу широчайших и плечей. Однако старайтесь избегать ритмического дергания и скручивания корпуса, характерных обычно для выполняющих это упражнение.

Сосредоточьтесь на сжатии лопаток и держите тело все время строго по вертикали, как и во время подтягиваний. Никогда не беритесь за рукоять хватом шире плеч, так как слишком широкий хват ослабляет сокращение широчайших и способствует травмированию плечевых суставов. Чтобы добиться успеха в железной игре, вы должны обладать сильными плечами и сильной, широкой спиной.

6. ПОДЪЕМЫ ВБОК

При строгом выполнении - с гантелями, а не какими- то блоками - это выделяющее упражнение является превосходным дополнением к сложным упражнениям для верхней части тела, о которых говорилось выше.

Подъемы вбок (в сторону) прежде всего развивают медиальные, или боковые, головки дельт, обеспечивая выполняющему их гораздо более широкие плечи, чем не выполняющему это упражнение, Соответственно, подъемы вбок способствуют формированию более "конического" торса, а также позволяют основным мышечным группам поднимать большие веса. Держите руки с гантелями перед тазом, ладони обращены друг к другу. Поднимайте их в стороны, пока ладони не будут обращены книзу и слегка наружу. Можно поднимать гантели до касания их над головой. Пожалуй, наиболее важный момент - сохранение неподвижности плечевого пояса на протяжении всего движения. Когда вес слишком велик, плечи начинают двигаться вместе с руками, стараясь помочь им. Для начинающих вполне достаточно 7-килограммовых гантелей, чтобы наработать правильную технику движения и нарастить силу.

Как и любое выделяющее упражнение, подъемы вбок требуют правильного выполнения для получения максимальных результатов. Можно поднимать руки выше положения параллельно полу, однако далее напряжение мышц резко ослабляется. Четыре подхода по 10 повторов, выполняемые регулярно, могут способствовать значительному увеличению ширины плеч, а также укрепят большое количество мелких мышц в этой области, уменьшив риск травмы.

7. ОТЖИМАНИЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ БРУСЬЯХ.

Вы уже наверняка начали понимать, почему традиционные упражнения со свободными весами превосходят работу на модерновых тренажерах.

Работая на тренажере, вы обычно сидите в кресле прорабатываете одну может быть, две группы мышц.

Делая большинство описываемых упражнений, вы заставляете работать несколько больших групп мышц вырабатываете взрыв мощи, недостижимый на тренажерах. Чтобы делать их, не обязательно быть ветераном культуризма или пауэрлифтинга. Вам, однако, потребуется внутренняя тяга вперед и огромная сосредоточенность.

Если вы концентрируетесь, выполняя отжимания на параллельных брусьях, вы получаете бешеную накачку грудных мышц и трицепсов. А использование в качестве нагрузки собственного веса создает такую мощь и уверенность в себе, какую не дадут никакие окрестные тяги блоков или жимы на тренажерах. Ведь если при работе на тренажере вес слишком велик для вас, вы просто уменьшаете его, что многие и делают.

Одно из ключевых условий выполнения хорошего подхода отжиманий на брусьях - медленные, контролируемые движения с начала и до конца.

Свободно опускайте тело до того момента, когда почувствуете растяжение грудных мышц. Затем слегка наклонитесь вперед, чтобы потянуть их, и выжмите себя в исходное положение. Это заставит работать наружные мышцы груди и будет способствовать увеличению их объема, то есть сила основной мускулатуры вашего торса начнет расти, а в нижней части груди прорежется приятный для глаза рельеф.

8. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Чтобы добавить силу и объем к верхней части вашей груди и передним дельтам, вы должны выполнять жим на скамье, наклоненной примерно под 35 градусов.

Верх груди, являющийся одной из самых трудных для проработки областей, получает больший стимул от жима на наклонной скамье, чем от обычного жима лежа, с телом параллельным полу.

Гантели позволяют сильнее растягивать мышцы в нижнем положении каждого повтора и требуют мощного толчка из исходной позиции. Они также часто позволяют тренироваться людям с нарушениями работы плечевого сустава, так как обеспечивают наиболее удобное положение. Вообще, работая с гантелями, легче держать локти прижатыми к бокам, делая плечи менее восприимчивыми к травме.

Удостоверьтесь, что вы чувствуете сокращение своих мышц на каждом повторе, всегда держите движение под контролем и избегаете положений, в которых не сможете работать безопасно. Старайтесь избегать скамей с наклоном более 35 градусов, так как вам нужно максимально выделить мышцы верхней части груди и избежать естественного включения в работу передних дельт Выполняйте 3 - 4 подхода по 8 повторов, и вы сможете развить мощь и выносливость грудных мышц, сделав их заодно большими плотными.

9. ТЯГА ГАНТЕЛИ

Хотя это упражнение обычно не приходит на ум, когда мы думаем о сложных движениях, оно превосходно для наращивания силы основных мышц спины. Это упражнение предпочтительнее традиционной тяге штанги, потому что оно обеспечивает гораздо большую растяжку.
Тяга штанги не дает возможности так тонко менять диапазон движений, как тяга гантели. Например, вы должны тянуть штангу прямо к животу обеими руками, а с гантелью вы можете двигать вес по дуге, более сильно растягивая широчайшие и получая большее сокращение в верхнем положении.
Выполняя тягу гантели, удостоверьтесь, что ваша спина пряма и параллельна потолку, а мышцы низа спины напряжены. Это защищает позвоночник от опасной нагрузки и перекидывает ее на те мышцы, которые как раз должны работать - широчайшую прилегающие. Когда вы поднимаете гантель с пола, тяните ее к животу, а не к груди, и опускайте обратно по дуге с изгибом вперед. В этот момент вы должны чувствовать, как вес тянет за собой широчайшую. Если же вы опускаете гантель прямо вниз от живота, не смещая ее слегка вперед, вы работаете в диапазоне, меньшем естественного. Это не значит, что вы должны пихать гантель вперед под неестественным углом, но в нижнем положении мышцы необходимо растянуть.

10. ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС БОКОВЫМ ХВАТОМ

Пара сильных рук необходима для выполнения тяговых упражнений, например, становой тяги, подтягиваний и тяги гантелей. Подъем на бицепс боковым хватом - одно из лучших упражнений для накачки мощных рук. Оно предпочтительнее обычного поочередного подъема гантелей на бицепс и подъема штанги на бицепс стоя как минимум по двум причинам.

Первое: так как вы не разворачиваете ладони, поднимая вес, это движение меньше воздействует на структуры плечей.

Во-вторых, это упражнение развивает мощные предплечья в той же мере, как и большие, симмет-
ричные бицепсы. Нагрузка на места прикрепления мышц меньше, то есть с тяжелыми гантелями вы менее вероятно получите травму и скорее добьетесь роста.

Включите подъемы на бицепс боковым хватом стоя в программу тренировок вместе с тяговыми движениями, как, например, показано ниже.
:-)

_________________
†мотать башкой, которая не мотается†


Догори
 Профіль  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 07 Травня, 2008 15:05 
Офлайн
Профі
Профі
Аватар користувача

З нами з: 15 Серпня, 2007 14:18
Повідомлення: 444
Репутація: 111
О узнаю с какова сайта скачана :good:

_________________
Хруст бабоса стон красавиц возмущенные крики лоха все что нужно пацану для тово что б жыть неплохо.
(c)Крестная семья


Догори
 Профіль  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 24 Травня, 2008 15:03 
Офлайн
Затятий форумчанин
Затятий форумчанин
Аватар користувача

З нами з: 04 Жовтня, 2007 12:54
Повідомлення: 220
Репутація: 73
Мышцы предплечья
Предплечье в его нормальном состоянии имеет форму булавы со сплющенной передней и задней поверхностью. В верхней части предплечья находятся, большей частью, брюшка мышц, в нижней части, главным образом, их сухожилия. У мускулистых людей благодаря сокращению мышц форма предплечья в значительной степени может изменяться. Тонкая и узкая нижняя часть предплечья свидетельствует о более слабом скелете. Сухожилия поверхностных мышц вырисовываются достаточно четко. Мышсчные валики и борозды предплечья тем заметнее, чем мускулистее человек и чем меньше у него жировые отложения. С точки зрения анатомической мускулатура предплечья делится на три группы. Впереди, со стороны ладони, находится группа сгибателей. На противоположной стороне — разгибатели. Третья группа мышц имеет местом своего расположения область большого пальца.

Из мышц, от которых зависят очертания предплечья, следует упомянуть круглый пронатор, имеющий форму продолговатого, не особенно выпуклого валика, находящегося на внутренней стороне локтевой ямки. Пронатор участвует в двух движениях предплечья — сгибании и пронации (поворот внутрь) вместе со следующими мышцами: лучевыми сгибателями запястья, длинной ладонной мышцей, поверхностным сгибателем пальцев, локтевым сгибателем запястья. Пронатор начинается от внутреннего мышелка плсчевой кости и прикрепляется в области запястья к фалангам пальцев со стороиы ладонной поверхности кисти. Вышеперечисленные мышцы образуют продолговатые мышечные валики, которые заметны при сгибании кисти в запястье сторону ладони и мизинца.
Рис. 1. Мышцы предплечья
1 — дельтовидная мышца
2 — длинный лучевой разгибатель запястья
3 — двуглавая мышца плеча
4 — наружная головка трехглавой мышцы
5 — плечевая мышца
6 — плечелучсвая мышца
7 — лучевой сгибатель запястья
8 — длинная отводящая мышца большого пальца
9 — короткий разгибатель большого пальца
10 — локтевой разгибатель запястья

На задней поверхности предплечья (рис. 1) расположены разгибатели. Прикрытые лишь тонкой кожей, они хорошо заметны у мускулистых людей. К рельефным мышцам прежде всего относятся мышцы — разгибатели мизинца и указательного пальца, локтевой разгибатель запястья, брюшко которого особенно хорошо вырисовывается вдоль ребра локтевой кости. Кроме того, к этой же группе мышц причисляются длинные и короткие разгибатели большого пальца и его длинная отводящая мышца. Все вышеперечисленные мышцы дают возможность сгибать кисть в направлении ее тыльной части, отводить кисть в направлении большого пальца и мизинца, разгибать пальцы и т. п. Около лучевой кости группируются другие мышцы. К ним относится и плечелучевая мышца, ограничивающая с внешней стороны локтевую ямку. Главной функцией этой мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. При сгибании предплечья, особенно если это движение происходит во время преодоления какого-либо сопротивления, плечелучевая мышца отчетливо выступает в виде острого хребта в области локтевой ямки. Короткий и длинный разгибатели запястья хорошо заметны при сжимании рук в кулак, когда они способствуют тыльному сгибанию кисти в запястье, что дает, в свою очередь, возможность сгибателям крепче сжимать пальцы в кулак.

Мышцы собственно кисти при содействии мышц предплечья выполняют все движения рук и пальцев. Рельефностью эти мышцы не отличаются. Они делятся на три группы, из которых одна расположена в среднем отделе ладонной поверхности, вторая — о стороны большого пальца и третья — о стороны мизинца.
Комплекс упражнений для развития мышц предплечья

Сгибание руки осуществляется мышцами предплечья и двуглавой мышцей плеча.

Однако данной группе мышц несправедливо уделяется мало внимания. Чтобы результаты тренировки были налицо, нужно много терпения и кропотливой работы.

Комплекс состоит из 9 упражнений.
1. В положении стоя отведение и приведение кистей в запястье.
2. Вращение кистями рук с гантелями.
3. В положении сидя сгибание и разгибание руки, опирающейся на ребро наклонной доски, в лучезапястном суставе.
4. Наматывание подвешенного диска на рукоятку, держа ее в выпрямленных руках перед собой.
5. Наматывание подвешенного диска на рукоятку, держа ее и прижатых к телу и согнутых руках.
6. И. и. — стоя, ноги на ширине ступни или пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища. Штангу держать хватом сверху на ширине плеч. Сгибать руки в локтевых суставах, поднося штангу к груди, и опускать ее снова вниз в и. п.
7. Подтягивания на перекладине.
8. В положении сидя, опираясь кистями о колени, сгибание рук со штангой (хват сверху) в лучезапястных суставах.
9. Сгибание рук со штангой (хват снизу) в лучезапястных суставах, опираясь кистями рук о скамейку.
Зображення


Упражнения 1-4 направлены на развитие и укрепление мышц передней поверхности шеи, 4-8 — задней поверхности, а упражнения 8-10 — на развитие боковых мышц. В качестве расслабляющих упражнений выполняйте вращательные движения головой в обе стороны без напряжения мышц.
Комплекс упражнений для развития мышц шеи


Предлагаем 10 упражнений, наиболее часто использующихся для развития мускулатуры шеи. Упражнения расположены в определенной последовательности в зависимости от их сложности.

Для выполнения некоторых упражнений вам будет нужна надеваемая на голову крестовина, которая изготавливается из ремней.
1. В положении стоя наклоны головы вперед с преодолением сопротивления рук.
2. В положении лежа на спине наклоны головы вперед.
3. В положении сидя наклоны головы вперед и назад с использованием отягощения.
4. В положении борцовского "моста" движения туловища с использованием отягощения.
5. Принудительные наклоны головы вперед с преодолением сопротивления.
6. Поднимание головы с грузом в зубах.
7. В положении лежа на животе на скамье опускание головы с отягощением.
8. Круговые движения туловищем, упираясь головой в мат. Выполнять поочередно в обе стороны.
9. В положении стоя выпрямлять склоненную к плечу голову, преодолевая сопротивление.
10. Лежа на боку на скамье, выполнять головой вращательные движения с использованием отягощения

Зображення

Развитая мускулатура шеи, особенно трапециевидная мышца (большая часть ее относится к мышечной группе спины), создает внешние очертания шеи. На боковых сторонах шеи при повороте головы выделяется грудиноключичнососцевидная мышца, имеющая вид валика. Эта мышца находится непосредственно под кожей и от нее в большой степени зависит форма шеи.

Переднюю сторону шеи занимает подкожная мышца. Подкожная мышца начинается в области ключицы, а прикрепляется в области нижнечелюстной кости. Эта мышца выступает в виде нескольких вертикальных полос, если сжать уголки рта и выдвинуть подбородок вперед.

Далее на этой же передней стороне шеи находятся мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости, которые в зависимости от расположения делятся на верхнюю и нижнюю мышцы подъязычной кости. При условии, если эти мышцы получат хорошее развитие, они могут несколько замаскировать выступающий вперед щитовидный хрящ (Адамово яблоко). Благодаря сокращению данных мышц шея сгибается, а голова опускается. Мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости, доходят до рукоятки грудины и способствуют наклону головы вперед.

Грудиноключичнососцевидная мышца отходит от рукоятки грудины и внутреннего конца ключицы, прикрепляясь к сосцевидному отростку височной кости черепа. Если работают одновременно правая и левая мышцы, голова наклоняется назад, при односторонней работе производится поворот головы в противоположную сторону и наклон ее в сторону работающей мышцы.

Зображення

Мышцы плеча
Плечо у мускулистых людей имеет вид валика, сплюснутого по сторонам. Мускулатуру плеча составляют мышцы, расположенные параллельно вертикальной оси плеча.

Рис. 1. Мышцы наружной поверхности плеча (трицепс)
1 — дельтовидная мышца
2 — длинный опой разгибатель запястья
3 — короткий лучевой разгибатель запястья
4 — трехглавая мышца (длинная головка)
5 — трехглавая мышца (наружная головка)
6 — трехглавая мышца (внутренняя головка)
7 — разгибатель пальцев
8 — длинная отводящая мышца большого пальца
9 — короткий разгибатель большого пальца Рис. 2. Мышцы внутренней поверхности плеча (бицепс)
1 — дельтовидная мышца
2 — большая грудная мышца
3 — двуглавая мышца
4 — трехглавая мышца
5 — плечевая мышца
6 — плечелучевая мышца
7 — круглый пронатор
8 — лучевой сгибатель запястья
9 — длинная ладонная мышца
10 — локтевой сгибатель запястья

На передней поверхности плеча находятся сильные сгибатели предплечья. Кожа в этой области тонкая, потому очертания мышц хорошо заметны, особенно при сокращении двуглавой мышцы (бицепса), которая при этом приобретает форму полушария. Распространено мнение, что чем больше и выпуклее это полушарие, тем сильнее человек.

Под наружными и внутренними краями двуглавой мышцы тянутся борозды, соединяющиеся в локтевой ямке.

Двуглавая мышца на своем протяжении соприкасается с областью двух суставов (плечевого и локтевого). В плечевом суставе длинная головка двуглавой мышцы отводит, а короткая головка приводит руку. Главной функцией ее является сгибание в локтевом суставе. Кроме того, решающее значение эта мышца имеет при супинации предплечья (рука из положения, при котором ладонь обращена вниз, поворачивается ладонью вверх). Потому и подтягивание хватом сверху (положение пронации) выполняется с большим трудом, чем хватом снизу, при котором в движении участвует и двуглавая мышца плеча, помогающая сгибанию руки в локте.

Рельефы бицепса лучше всего вырисовываются при сгибании предплечья, когда оно находится в положении супинации. Двуглавая мышца начинается от ямки плечевого сустава и клювовидного отростка и прикрепляется к лучевой кости. Она является, главным образом, сгибателем и супинатором.

Плечевая мышца покрыта двуглавой мышцей: видеть ее можно только под внутренним краем бицепса. Внешний край виден лишь в месте прикрепления дельтовидной мышцы в области нижней половины плечевой кости. Развитие плечевой мышцы сказывается и на крутых очертаниях двуглавой мышцы. Плечевая мышца начинается от нижней половины передней поверхности плечевой кости и прикрепляется к бугристости локтевой кости. Участвует она лишь в сгибании предплечья.

На задней поверхности плеча выделяется трехглавая мышца плеча (трицепс). Сак показывает само название мышцы, она имеет три головки. Длинная головка начинается от лопатки, внутренняя и наружная — от плечевой кости. Все три головки сходятся к одному сухожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Главной функцией данной мышцы является разгибание в локтевом суставе. Мышца видна при попытке выпрямить руку в локтевом суставе, выполняемой с сопротивлением: тогда становятся заметными наружная и длинная головки в верхней половине плеча, которые образуют характерную вилку.


Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

Предлагаем 22 упражнения, способствующих увеличению мышечной массы данных мышц, а также развитию их силы. Некоторые из упражнений имеют универсальный характер, так как в определенной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапециевидную, большую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др. ).

В упражнениях с 1 по 6 исходное положение (и. п. ) — основная стойка (о. с. ).

1. Попеременно поднимать руки с гантелями перед собой до уровня плеч.

2. Подъем рук через стороны вверх до уровня плеч.

3. Подъем рук через стороны вверх над головой.

4. При наклоне туловища вперед отводить руки в стороны.

5. В положении стоя переменный жим гантелей.

6. Круговые движения руками с отягощением. Упражнение способствует хорошему развитию всех головок дельтовидных мышц.

7. В положении сидя попеременный жим гантелей.

8. Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны.

9. В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону.

10. В положении лежа на боку на гимнастической (горизонтальной) скамье поднимать руку на уровень плеча.

11. В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону.

12. В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны.

13. Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед-вверх.

14. В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление Тренажера, поднимать руки через стороны вверх.

15. Тяга рукоятки тренажера через сторону вверх одной рукой.

16. Тяга рукоятки тренажера через сторону вверх одной рукой в наклоне.

17. Из положения стоя, держа рукоятку тренажера ил уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера.

18. Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера.

19. В положении стоя подтягивание штанги к подбородку.

20. Из того же положения жим руками штанги, находящейся за головой.

21. Из положения лежа на спине, штанга на бедрах подъем штанги на выпрямленных руках.

22. Жим штанги лежа узким хватом. И. п. — лежа на спине, лопатки и ягодичные мышцы соприкасаются с плоскостью скамьи, штангу держать на груди узким хватом, выжимать штангу до тех пор, пока руки не выпрямятся. Остаться в таком положении 3-4 секунды, затем опустить штангу на грудь.




Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча

Для развития бицепса и увеличения его силы необходимо, по существу, одно движение — сгибание рук. С помощью упражнений, выполняемых при различных положениях тела и под различными углами, а также сгибаний рук можно вовлечь в работу множество мышечных волокон, достичь разной степени нагрузки на мышцы. Комплекс состоит

17 упражнений.

1. Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с поворотом предплечья. Во время движения рук поворачивать предплечье таким образом, чтобы в конце сгибания тыльная поверхность руки была обращена вперед, а гантели находились бы выше уровня плеч

2. Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью, опираясь на наклонную доску.

3. В положении сидя на краю скамьи, спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль тела ладонями вперед. Попеременно сгибать руки в локтевых суставах в плоскости тела.

4. И. п. — то же. Упражнение усложнить: сгибая руки в локтевых суставах, одновременно поднимать их плечам. Нагрузка при таком упражнении больше, что дает хороший эффект.

5. В положении сидя сгибать руку в локтевом суставе перед собой, опираясь и этом локтем на колено.

6. Лежа на наклонной скамье, сгибать руки со штангой в локтевых суставах в плоскости тела. Перед началом упражнения — вдох, по окончании — выдох.

7. В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руки в локтевых суставах со штангой.

8. Подтягивания на перекладине.

9. В положении стоя сгибать руки со штангой в локтевых суставах с опорой на наклонную плоскость.

10. В положении стоя, держа штангу в выпрямленных руках, сгибать руки в локтевых суставах.

11. В положении наклона вперед сгибание рук со штангой в локтевых суставах.

12. И. п. — то же. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху).

13. В положении лежа на наклонной плоскости, держа штангу в вытянутых руках, сгибать руки в локтевых суставах.

14. В положении сидя на скамье тренажера сгибать руки со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху),

15. В положении стоя сгибание рук в локтевых су ставах, преодолевая сопротивление тренажера.

16. В положении лежа на животе на горизонтальной скамье сгибать руки со штангой в локтевых суставах.

17. В положении стоя: коленях сгибание рук локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера.




Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча

Объем упражнений (17 упражнений) такой же, как и для развития двуглавой мышцы плеча, так как трехглавая мышца является мышцей-антагонистом по отношению к двуглавой мышце. Развитие трицепса имеет большее значение для занятий спортом, чем бицепса. Упражнения на развитие трицепса также основываются на одном движении, только противоположном сгибанию, следовательно, разгибании.

1. Отжимание на руках на брусьях с отягощением.

2. Стойка на руках — отжимание.

3. Выпрямление рук с гантелью, согнутых в локтях, из-за головы (французский жим).

4. Попеременное отведение рук с гантелями назад, наклонив туловище вперед.

5. В положении сидя французский жим гантели одной рукой.

6. И. п. — лежа на левом боку на скамье, левая рука обнимает скамью снизу, правая рука со штангой согнута в локтевом суставе над головой ладонью вниз. Выпрямлять правую руку в локтевом суставе, затем то же левой рукой. При выпрямлении — вдох, при сгибании — выдох.

7. И. п. — лежа на спине на горизонтальной скамье, руки с гантелями согнуть перед собой в локтях ладонями вниз. Одновременно разгибать руки в локтевых суставах (движение только в локтевом суставе).

8. Французский жим штанги стоя.

9. Поднимать и опускать штангу прямыми руками, наклонив туловище вперед.

10. Отжимание на брусьях с отягощением, ноги на скамейке.

11. Французский жим штанги сидя.

12. В положении лежа на горизонтальной скамье разгибать руки со штангой в локтевых суставах.

13. Из и. и. стоя, руки держат рукоятку тренажера на уровне груди хватом сверху. Разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера.

14. Из и. п. стоя, руки держат рукоятку тренажера на уровне груди хватом снизу. Разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера.

15. Из и. п. лежа на наклонной скамье разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера.

16. В положении стоя разгибание одной руки в локтевом суставе, преодолевая сопротивление тренажера.

17. Из положения стоя, руки держат рукоятку тренажера хватом сверху на уровне пояса. Разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера.



Из предлагаемого комплекса упражнений вы без особых затруднений сумеете составить так называемые суперсерии, которые очень эффективны для развития мускулатуры.

Главным образом вам следует комбинировать предлагаемые упражнения с упражнениями для развития бицепса.

Зображення
Зображення
Зображення
Зображення




Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три основные группы:
1-я — упражнения для развития трапециевидной мышцы.
2-я — упражнения для развития широчайшей мышцы спины.
3-я — упражнения для мышц-выпрямителей позвоночника.

Приведенные упражнения носят универсальный характер, поэтому при их выполнении в работу будут вовлечены все мышцы спины.

Большинство упражнений, однако, имеет специфический характер, из чего и вытекает вышеупомянутое разделение на три группы.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы сходны с упражнениями для развития дельтовидной мышцы, что и понятно, поскольку эти две мышцы частично совпадают. При укреплении дельтовидной мышцы укрепляется и трапециевидная мышца, и наоборот.
Комплекс упражнений для развития мышц спины

1-я группа упражнений
1. И. п. — пятки вместе, носки врозь, руки, прижатые к туловищу, держат гантели хватом сверху. Круговые вращения плечами.
2. И. п. — о. с. , ноги на ширине ступни, поднимание плеч, держа штангу в вытянутых руках.
3. Взятие штанги на грудь.

2-я группа упражнений
4. Подтягивание штанги к груди, наклонив туловище вперед.
5. В положении стоя попеременно двигать согнутыми в локтях руками с гантелями перпендикулярно телу.
6. Подтягивание гантели к груди то одной, то другой рукой, наклонив туловище вперед.
7. Разведение согнутых в локтях рук с гантелями, наклонив туловище вперед.
8. Наклонив туловище, выполнять дугообразные движения прямой рукой между ног. Малая штанга в руке. При движении штанги назад — вдох, вперед — выдох.
9. Штанга между ног. Подтягивание штанги к груди.
10. И. п. — то же. Подтягивание штанги к области промежности.
11. Подтягивание на перекладине с отягощением.

3-я группа упражнений
12. Наклон туловища со штангой на плечах.
13. В положении сидя тяга рукоятки тренажера "Гребля" к груди двумя руками.
14. И. п. — то же. Тяга рукоятки тренажера одной рукой. (Упражнения 13 и 14 можно использовать и для 2-й группы. )
15. В положении стоя тяга рукоятки тренажера для развития широчайшей мышцы спины хватом сверху вниз: а) перед собой к груди; б) за спиной к затылку.
16. В положении лежа на животе на скамье тренажера, ноги закреплены поднимать туловище с отягощением вверх.
Мышцы спины
Очертания спины меняются в зависимости от взаимодействия мышц, положения верхних конечностей и т. п. В первую очередь рельеф спины зависит от трапециевидной мышцы, которая начинается в области шеи и продолжается до двенадцатого грудного позвонка.

По обе стороны позвоночника мышцы обеих сторон составляют неправильный четырехугольник. Направлением мышечных пучков определена нисходящая верхняя часть мышцы, горизонтальная средняя часть и восходящая нижняя ее часть. Верхняя часть участвует в формировании очертаний шеи: ее можно видеть при попытке поднять плечо с сопротивлением. Нижняя часть выступает при опускании плеч, а средняя — при приближении лопаток друг к другу.

Широчайшая мышца спины (рис. 1). Сравнительно тонкая мышца, имеющая форму треугольника большой площади. В силу этого и мышцы, находящиеся под ней, принимают участие в создании очертаний спины. Внешний край широчайшей мышцы спины отделен от мышц живота бороздой. Часть мышцы обходит внешнюю поверхность грудной клетки вплоть до места прикрепления к малому бугорку плечевой кости. Главной функцией широчайшей мышцы спины является приведение плечевой кости (например, при подтягивании на кольцах). С помощью данной мышцы достигается оптическое расширение отделов грудной клетки при определенных позах, занимаемых культуристами во время демонстрации мускулатуры.

Мышца-подниматель лопатки находится около трапециевидной мышцы, которая ее прикрывает. Очертания этой мышцы выделяются, главным образом, при давлении, оказываемом плечом на какой-нибудь предмет, затем при наклоне головы и шеи вперед.

Достаточно рельефной является и мышца-выпрямитель позвоночника, которая дает возможность человеку прямо передвигаться на двух ногах, без помощи рук. Половины этой мышцы, расположенные по обе стороны позвоночного столба, особенно заметны в области поясничного отдела позвоночника. Между ними образуется углубление, находящееся как раз в срединной линии, которая в поясничной области наиболее заметна. Мышца-выпрямитель является разгибателем позвоночного столба и, в силу этого, антагонистом по отношению к мышцам живота, вместе с которыми она удерживает туловище в вертикальном положении. Одностороннее сокращение мышцы вызывает сгибание и разгибание туловища, а также поворот его в сторону работающей мышцы.

Рис. 1. Мышцы спины
1 — дельтовидная мышца
2 — трапециевидная мышца
3 — подостная мышца
4 — малая круглая мышца
5 — большая круглая мышца
6 — широчайшая мышца спины
7 — грудиноключичнососцевидная мышца

Зображення
Зображення



Комплекс упражнений для развития мышц живота

Работая над гармонично развитой мускулатурой, нельзя забывать об упражнениях, которые способствуют укреплению мышц живота. Это имеет большое значение не только с эстетической точки зрения (хорошо развитые мышцы живота могут быть действительно украшением человеческого тела), но прежде всего это важно для здоровья.
1. Из положения лежа на спине наклонять туловище вперед до касания головой колен.
2. Из положения лежа, ноги на подставке наклоны туловища вперед.
3. В положении сидя соединять в воздухе кончики пальцев рук с носками ног ("складной ножик").
4. В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отягощением круги. При сгибании ног в коленях — вдох, при выпрямлении — выдох.
5. В положении лежа на наклонной скамье поднимать ноги, поднося их к голове.
6. Лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе, Наклонять туловище вперед так, чтобы голова касалась скамьи между коленями.
7. В положении лежа на наклонной скамье головой вниз наклонять туловище вперед с одновременным поворотом его в стороны, руки на затылке.
8. В положении виса на перекладине медленное поднимание ног вверх.
9. В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в руках.
10. В положении сидя поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны.
11. В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в плоскости тела.
12. Лежа на боку на скамье, подъем туловища, ноги закреплены. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.
13. И. п. — о. с. , ноги на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штангой на плечах. В и. п. — вдох, при наклоне — выдох.
14. Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед. Вы познакомились с упражнениями для развития мышц туловища. Особенностью тренировок, в которые включены данные упражнения, является то, что в режиме "проработки" мышц каждое упражнение необходимо выполнять 15-30 и даже более раз при одном подходе или в серии.
Передняя зубчатая мышца представляет собой соединение трех-четырех узких мышечных полос по обеим сторонам грудной клетки. Остальные полосы прикрыты большой грудной мышцей. Наиболее заметны очертания этой мышцы при поднимании руки вверх.

Мышцы живота образуют переднюю стенку брюшной полости. Потерявшая упругость мускулатура может поддаваться давлению на нее внутренних органов даже у молодых людей. В случае появления небольшой полноты может произойти отложение жира в области живота, под влиянием чего увеличивается живот не только у полных людей, но и у тех, которые считаются мускулистыми.

Наружная косая мышца живота. Это тонкая, плоская, широкая мышца, начинающаяся от нижних ребер и идущая вперед и вниз, где прикрепляется к подвздошной кости, а в середине — к белой линии живота. Положение данной мышцы можно сравнить с положением руки, находящейся в кармане. Мышечный валик наружной косой мышцы живота у людей с хорошо развитой мускулатурой образует нижнюю границу живота. Особенно явны очертания этой мышцы, если в положении сидя попытаться коснуться локтем сгиба колена.

Внутренняя косая мышца живота и поперечная косая расположены спереди, непосредственно справа и слева от срединной линии живота. Эти мышцы начинаются от хрящевидных концов пятого, шестого и седьмого ребра и прикрепляются внизу к лобковой кости. Прямая мышца живота посередине разделена бороздой, исчезающей ниже пупка, поскольку обе половины мышцы приближаются друг к другу. По своему ходу мышца имеет три или четыре сухожильные перемычки, разделяющие ее на выпуклые участки, способные сокращаться один независимо от другого.

Глубина расположения пупка свидетельствует о слое подкожного жира. Мышцы живота находятся в тесном взаимодействии.

Познакомим вас с общими функциями мышц живота:

1. При фиксировании таза способствуют наклону туловища вперед или назад.

2. При фиксировании верхней части туловища сгибают и поднимают ноги.

3. При фиксировании таза и позвоночника оттягивают грудную клетку вниз, способствуя выдоху.

4. Содействуют повышению активной силы мышц отходящих от таза к нижним конечностям.

5. Оказывают большое влияние на удержание в правильном положении органов брюшной полости.

6. Являются антагонистами выпрямителей туловища, влияя на осанку.
Комплекс упражнений для развития мышц груди и мышц, прикрепленных к грудной клетке

Каждый хотел бы иметь красивую и широкую грудь. Предлагаемые упражнения помогут вам в течение нескольких месяцев увеличить окружность груди на 10 сантиметров и более. Форма груди и ее мощность зависят не только от мышечной массы, но и от соответствующей выпуклости грудной клетки. А этого можно достичь, занимаясь и другими видами спорта, и, кроме того, глубоким и правильным дыханием при выполнении упражнений с отягощением.
1. Отжимания на подставках с отягощением. При опускании — вдох, в положении упора — выдох.
2. Лежа на спине на наклонном гимнастическом козле, разведение рук с отягощениями в стороны, сгибая их в локтевых суставах.
3. Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями в стороны.
4. Лежа на наклонной плоскости тренажера, головой вниз, с зафиксированными ногами, перенос гантелей из-за головы на бедра прямыми руками.
5. Сидя на скамье с наклонной спинкой, разведение рук с гантелями в стороны.
6. Лежа на скамье спиной, поднимать руки с гантелями из-за головы.
Жим штанги обеими руками из положения лежа на горизонтальной или наклонной скамье или лежа на полу следует включать в каждую тренировку, ибо это одно из наиболее важных упражнений для развития силы верхних конечностей.
Держать штангу можно узким, средним или широким хватом. Лежа на полу, с использованием при этом стойки, держат штангу широким и средним хватом; лежа на наклонной скамье, используют широкий и средний хват. Последнее упражнение весьма способствует развитию мускулатуры верхней части грудных мышц.
Техника выполнения жима штанги: лечь спиной на скамью (голова, спина и ягодицы соприкасаются с плоскостью скамьи, ступни упираются в пел или скамью). Взяв штангу рекомендуемым хватом в вытянутые перед собой руки, опустить ее на грудь, после чего производить жимы. Техника жимов, за небольшим исключением, одинакова во всех занимаемых телом положениях; то же самое можно сказать и о дыхании: при сгибании рук со штангой — вдох, при выполнении жима — выдох.
7. Лежа на спине, жим штанги обеими руками:
а) в положении лежа на скамье жим средним хватом;
б) жим средним и широким хватом с использованием стоек;
в) сидя на наклонной скамье, жим широким и средним хватом.
8. В положении сидя на скамье с опорой на спину переносить Штангу руками, согнутыми в локтях, из-за головы на бедра ("пулловер").
9. В положении стоя, руки отведены в стороны и держат рукоятки тренажера, сводить руки вперед, преодолевая сопротивление тренажера.
10. Упираясь предплечьями в рукоятки тренажера, сводить руки перед собой, преодолевая сопротивление тренажера.
11. Из положения стоя на коленях, руки держат рукоятку тренажера над головой тянуть рукоятку вниз до касания пола.
Мышцы туловища
Большая грудная мышца (рис. 1) является одной из таких мышц, от которых зависит общий вид груди. Эта мышца имеет ключичную часть, грудинореберную и брюшную части. Мышца расположена на обеих половинах передней поверхности грудной клетки. Грудинореберная часть прикрепляется к внешним краям грудины, оставляя середину ее свободной. У мужчин, обладающих сильно развитой мускулатурой груди, в этих местах видна борозда между выпуклыми краями грудных мышц. Брюшная часть большой грудной мышцы соприкасается непосредственно с мышцами живота.

Пучки всех трех частей мышцы сходятся под мечевидным отростком грудины, где их прикрывает дельтовидная мышца. При различных положениях верхней конечности большая грудная мышца меняет свою форму. Под влиянием соответствующих упражнений с помощью большой грудной мышцы можно в определенной степени устранить недостатки в строении грудной клетки. Большая грудная мышца лучше всего видна, когда рука находится в выпрямленном положении перед телом.
Зображення
Зображення

Додано через 2 хвилин 21 секунд:

Что-то с фотографиями нето если комуто надо нормальные пишите в приват или в чяте.

_________________
Время жить на тощак, гони лавэ на наш общак.
(с)"Крестная семья


Догори
 Профіль  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 23 Листопада, 2008 18:19 
У меня худая спина и торчят лопатки. Какие упражнения посоветуете?


Догори
  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 16 Грудня, 2008 2:01 
to RIDDIK:
я сам уматовый), но спину немного подтянул ...стандартные упражнения для спины: становая тяга(перед ней можно гиперэкстензию сделать), тяга верхнего блока перед собой, за спину, тяга нижнего блока, тяга гантели одной рукой или тяга в наклоне, или Т- образная тяга...(мне 1 вариант больше нра)..


Догори
  
 
 Тема повідомлення: спина
ПовідомленняДодано: 28 Грудня, 2008 1:45 
доречі, ось СУПЕР-спина.....це Флекс Веллер, здається........мрія)


У вас недостатньо прав для перегляду приєднаних до цього повідомлення файлів.


Догори
  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 03 Січня, 2009 22:26 
Офлайн
Магістр
Магістр
Аватар користувача

З нами з: 10 Грудня, 2006 13:29
Повідомлення: 994
Звідки: From Smela
Репутація: 419
Як на мене, то це не дуже гарна спина (навіть хоча й велика)!!! Перебір!!!

_________________
Спорьте со мной! Отрицайте все,что я говорю! Доказывайте,что это не так! И возможно...я буду вас уважать)
Зображення


Догори
 Профіль  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 03 Січня, 2009 22:28 
ну да, не дуже...лише 4 місце на олімпії.......


Догори
  
 
 Тема повідомлення:
ПовідомленняДодано: 25 Січня, 2009 1:01 
Принципы организации питания

Сначала необходимо разделить свое дневное питание на трехчасовые отрезки, через которые следует принимать пищу. Получается, что нужно питаться пять - шесть раз в день. За прием пищи считается даже съеденное мучное изделие со стаканом протеина или одна картофелина. Общее количество калорий следует распределить равномерно в течение дня. При этом не стоит стараться соблюдать строго установленную норму калорий. Однако резкие скачки и провалы в ежедневном питании не менее губительны для организма.

На первом месте всегда должен быть завтрак, поскольку во время него следует употреблять на порядок больше калорий. То же самое относится и к периоду после тренировки, когда организму требуется гораздо больше питательных веществ. Получается, что первый и пятый прием пищи наиболее приоритетны по сравнению с остальными, хотя и последним также стоит уделить должное внимание.

Питание - это сложная система, в которой значение имеет каждый прием пищи.

Во время каждого приема пищи должно быть достаточное количество первосортного белка, важного для усваивания аминокислоты. Например, это могут быть яйца, куриное мясо (цыпленок), говядина, белковые коктейли или молочные продукты. При этом потребление белка должно быть постоянным в течение дня.

Не менее важны углеводы (и протеин, и углеводы являются синергистами). Для транспортировки аминокислоты из протеина в мышцы требуется инсулин, выделяющийся как ответная реакция на поступление в организм углеводов.

В случае, если организм склонен к жирам, следует принимать небольшое количество ненасыщенных жиров (например, чайную ложку оливкового масла в день). Нередко советуют принимать рыбий жир, помогающий контролировать уровень холестерина и улучшающий реакцию на инсулин.

Следует ограничить себя в фруктах, так как они богаты простыми сахарами, угрожающими отложением жировых прослоек. Дневная норма потребления фруктов - 1-2 раза.

В течение дня можно съесть и порцию овощей, которые являются носителями углеводов. Особенно полезны овощи с богатой клетчаткой, как, например, брокколи, цветная капуста и шпинат.

Не стоит забывать о разнообразных витаминных и минеральных препаратах. В ходе интенсивных тренировок организм подвергается огромным стрессам. Здесь могут помочь мультивитаминные комплексы.

Также стоит обратить внимание на исключительную пользу витамина С, необходимого для укрепления иммунной системы и формирования коллагена, восстанавливающего ткани мышц и связок. Научно доказано, что витамин С понижает кортизол и является эффективным антикатаболиком.

Употребление микроэлементов должно быть постоянным. В течение недель стоит принимать креатин или глутамин и после оценить их действие на организм.

Не стоит загружаться до отказа за один раз. С каждым элементом следует экспериментировать по отдельности, руководствуясь индивидуальными особенностями организма.

Диета не должна превратиться в оковы. Чрезмерный контроль диеты может стать ярмом на шее, в чем нет ничего хорошего. Возможно, диета поможет набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир.

Если ранее не было уделено должного внимания протеину, то теперь результаты тренировок станут намного лучше. Так как мышечная ткань метаболически активна, то при наборе ее массы лишние калории начнут сжигаться. А со временем исчезнет и жир.

Следует с особой серьезностью отнестись ко всем аспектам бодибилдинга, так как питание является только одним из трех. Важно видеть перед собой цель, разработать серьезный реальный план работы и неуклонно его придерживаться. Неконструктивный подход, сопровождающийся поиском "неких" волшебных цифр и формул, вряд ли даст должный результат. Потому детально разработанный план есть едва ли не самая важная часть тренировочного процесса.

Следует запомнить, что:

1. Вся система бодибилдинга состоит из трех основополагающих аспектов - питания, тренировок и самодисциплины.

2. Неправильно организованное питание вряд ли позволит добиться хороших результатов на тренировках.

3. Прежде чем разработать индивидуальную диету, нужно определиться с дневной нормой употребляемых калорий.

4. Чтобы набирать мышечную массу, нужно прибавить еще 10% к первоначальному количеству калорий.

5. Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.

6. Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Например, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.

7. Общее количество пищи распределяется на пять-шесть приемов пищи в день, приблизительно на каждые три часа.

8. В каждом приеме пищи должна содержаться порция качественного протеина.

9. В каждом приеме пищи должна содержаться порция углеводов, которые являются синергистами протеина.

10. Следует придерживаться тщательно разработанного рабочего плана.


Догори
  
 
Показувати повідомлення за:  Сортувати за  
Створити нову тему Відповісти  [ 39 повідомлень ]  На сторінку 1, 2  Далі

Часовий пояс UTC + 2 годин [ DST ]


Хто зараз онлайн

Зараз переглядають цей форум: Немає зареєстрованих користувачів і 0 гостей


Ви не можете створювати нові теми у цьому форумі
Ви не можете відповідати на теми у цьому форумі
Ви не можете редагувати ваші повідомлення у цьому форумі
Ви не можете видаляти ваші повідомлення у цьому форумі
Ви не можете додавати файли у цьому форумі

Вперед:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Український переклад © 2005-2011 Українська підтримка phpBB
*Мобільна версія